📋 Seus dados
Peso inválido
Altura inválida
Idade inválida
Seja honesta — superestimar o nível é o erro mais comum.
Emagrecer (−500 kcal)Perda de ~0,5 kg/semana — ritmo saudável
Emagrecer rápido (−750 kcal)Perda de ~0,75 kg/semana — exige disciplina
Manter o peso (0 kcal)Comer exatamente o que gasta
Ganhar massa (+300 kcal)Superávit leve — ganho de músculo
🔬 Como funciona o cálculo
1
Fórmula Mifflin-St Jeor — A mais precisa disponível sem exames. Publicada no American Journal of Clinical Nutrition (1990) e validada em meta-análises como a mais confiável para a população geral.
2
TMB vs TDEE — TMB é o gasto em repouso total. TDEE é o gasto real incluindo toda sua atividade física. O TDEE é o número que você precisa para fazer sua dieta funcionar.
3
Distribuição de macros — Baseada nas diretrizes da AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges) e ajustada por objetivo: proteína entre 1,6–2,2g/kg para preservação muscular.
4
Esses valores são estimativas — Metabolismo individual pode variar até 15%. Reavalie seu progresso a cada 2–3 semanas e ajuste conforme necessário.
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Preencha seus dados
Complete o formulário ao lado e descubra exatamente quantas calorias você precisa — com distribuição completa de proteína, carboidrato e gordura.
📊 Seus números
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TMB
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TDEE
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Sua meta
Comparativo visual
TMB (repouso)
TDEE (com atividade)
Sua meta calórica
🥗 Distribuição de macros
Divisão calórica diária
Proteína
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Carboidrato
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Gordura
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💡 Como usar: Esses são valores de referência. Você não precisa atingir o número exato todos os dias — foque na média semanal. Apps como MyFitnessPal ou Cronômetro ajudam a rastrear.
📋 Comparativo por objetivo
| Objetivo | Calorias/dia | Resultado |
|---|